در برنامه غذایی ورزشکاران چه بخوریم
- مرغ: خوردن سینه مرغ آب پز به عنوان شام یا نهار، کمک بسیاری در رساندن پروتئین به بدن فرد ورزشکار می‌کند.
- ماهی: ماهی و مواد غذایی دریایی سرشار از امگا 3 هستند و انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی برای بدن فرد ورزشکار تامین می‌نمایند
- مصرف کربوهیدرات دیر جذب: مصرف غذاهایی مانند ماکارانی، برنج و نان
- عدم استفاده از نوشابه‌های گازدار
- عدم استفاده از قند ساده 30 دقیقه قبل از تمرین
- استفاده از گوشت گاو به عنوان بهترین گوشت مصرفی
- عدم استفاده از مغز، کله‌پاچه و سیرابی برای جلوگیری از گرفتگی‌های عضلانی
- استفاده از غذاهای آب پز، کبابی و بخارپز و کاهش مصرف غذاهای سرخ‌شده
- گنجاندن مصرف جگر هفته‌ای یکبار در برنامه غذایی ورزشکاران
- عدم مصرف مکمل‌های غذایی بدون م با متخصصین و مشاورین خبره در زمینه‌ی برنامه غذایی ورزشکاران
- میوه و سبزی (5 وعده یا بیشتر): مصرف میوه‌هایی همچون موز، توت فرنگی، زغال اخته و انگورهای فرنگی ضمن تامین آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن باعث بالا رفتن قند خون و احیای انرژی در بدن فرد ورزشکار می‌گردد.
در برنامه غذایی ورزشکاران چه نخوریم
محرک‌های سیستم اعصاب مرکزی: از مصرف مواد غذایی دارای کوکائین، کافئین و آمفتامین که به دلیل به وجود آوردن احساس عدم خستگی در بدن فرد ورزشکار او را به انجام فعالیت‌های ورزشی بی‌وقفه سوق می‌دهد، جداً خودداری کنید.
- ضددردهای مخدر: برخی مواد دارویی که باعث پنهان شدن درد می‌گردند مانند: هروئنین، مورفین و کراک به دلیل اثرات مخربی را دارند شدیداً منع می‌گردد
برنامه غذایی ورزشکاران قبل از مسابقه
هدف نهایی برنامه غذایی ورزشکاران، آماده سازی بدن ورزشکار از طریق تأمین کربوهیدرات کافی به عنوان منبع فراهم‌سازی انرژی و جلوگیری از کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات و بعلاوه تأمین آب کافی میباشد. بر اساس برنامه غذایی ورزشکاران، در روز مسابقه باید از مصرف مواد غذایی چرب و دارای پروتئین زیاد به علت دیرهضم بودن ممانعت ورزید زیرا اثرات نامطلوبی در عملکرد ورزشی ورزشکاران در پی خواهد داشت.
برنامه غذایی ورزشکاران توصیه می‌کند که به جای مصرف غذاهای چرب و پروتئینی می‌بایست از غذاهای با کربوهیدرات بالا هضم و جذب سریع‌تر استفاده نمود. به طوریکه حتما حدود 150 الی 300 گرم کربوهیدرات توسط ورزشکار 3 الی 4 ساعت پیش از شروع مسابقات و تمرینات ورزشی مصرف نمود.به طور مثال طبق برنامه غذایی ورزشکاران در روز مسابقه می‌توانید از ماکارانی و نان، نان به همراه کره-مربا-عسل، یا یک کاسه غلات به همراه شیر مصرف کرد. اما برای برخی تمرینات سنگین مانند دو میدانی، شنا، دوچرخه سواری و اسکی که بدن ورزشکار به دلیل تخلیه ذخایر گلیکوژن دچار خستگی مفرط میشود، می‌بایست برای بازسازی گلیکوژن مصرف کربوهیدرات مصرف در برنامه غذایی ورزشکاران 70 درصد (حدود 612 گرم کربوهیدرات) باشد. بنابراین می‌توانید از فرنی، تخم مرغ عسلی، سبزی و میوه تازه، آب میوه، برنج و ماهی و سایر موارد استفاده کرد.
روش‌های بارگذاری کربوهیدرات در برنامه غذایی ورزشکاران
- مصرف غذاهای با کربوهیدرات زیاد 3 روز قبل از مسابقات و تمرینات ورزشی (مناسب برای رقابت‌های هفتگی)
- برنامه غذایی ورزشکاران 6 روزه: در سه روز اول قبل از مسابقات، برنامه غذایی ورزشکاران با مواد غذایی با کربوهیدرات بالا به اضافه‌ی تمرینات ورزشی سبک و 3 روز آخر نیز گنجاندن مواد غذایی با میزان کربوهیدرات کم در برنامه غذایی ورزشکاران به اضافه‌ی تمرینات ورزشی سنگین ( برنامه غذایی ورزشکاران مناسب برای مسابقات قهرمانی در سطح ملی و بین‌المللی)
درباره این سایت