باسلام کارگاه دفاع شخصی سبک تاپ کی استان قم با حوضور اعضای سبک و تعدادی از بسیجیان و تعدادی از دانشجویان تربیت بدنی دانشگاه های آزاد و پیام نور مورخ 17آذرماه 1398 در باشگاه فرهنگی ورزشی کوثر به مربیگری استاد سیدمحمدحسن برگزار گردید.
کاهش وزن نیم الی یک کیلوگرم در هفته ، کاهش وزن بی خطر در نظر گرفته می شود. کاهش وزن با سرعت بالاتر ، خطر از دست دادن حجم عضلات را افزایش می دهد.
با کاهش میزان کالری دریافتی ، میزان پروتئین دریافتی در طول روز را محدود می کنید. عدم دریافت پروتئین به مقدار کافی منجر به از دست دادن حجم توده های عضلانی می گردد.
با وجود اینکه کالری میوه و سبزیجات بسیار کم است ، حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند که همین امر برای رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است. زیرا می توانید یک رژیم غذایی کم کالری غنی از مواد مغذی داشته باشید و با دریافت کمترین کالری ، احساس سیری داشته باشید!
پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم چرب و یا کم کالری به کاهش وزن و کاهش چربی سریع کمک شایانی می کند.
مکمل های پروتئین نوشیدنی های کم کالری با میزان پروتئین بالا هستند. دریافت روزانه 15 الی 30 گرم پروتئین از طریق نوشیدن این مکمل ها ، باعث دریافت حداقل پروتئین مورد نیاز روزانه و بهبود روند چربی سوزی بدون عضله سوزی می باشد.
یک بخش حیاتی روند چربی سوزی بدون عضله سوزی ، انجام تمرینات قدرتی است. تمرینات با وزنه ثابت نه تنها مانع از دست دادن حجم توده های عضلانی می شود ، بلکه منجر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی نیز می گردد.
در طول هفته یک الی دو روز را برای استراحت خود در نظر بگیرید. این کار کمک می کند بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد و حجم توده های عضلانی بدنتان حفظ شود. مابین جلسات تمرینی کاردیو و قدرتی استراحت کنید.
هدف نهایی برنامه غذایی ورزشکاران، آماده سازی بدن ورزشکار از طریق تأمین کربوهیدرات کافی به عنوان منبع فراهم‌سازی انرژی و جلوگیری از کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات و بعلاوه تأمین آب کافی میباشد. بر اساس برنامه غذایی ورزشکاران، در روز مسابقه باید از مصرف مواد غذایی چرب و دارای پروتئین زیاد به علت دیرهضم بودن ممانعت ورزید زیرا اثرات نامطلوبی در عملکرد ورزشی ورزشکاران در پی خواهد داشت.
برنامه غذایی ورزشکاران توصیه می‌کند که به جای مصرف غذاهای چرب و پروتئینی می‌بایست از غذاهای با کربوهیدرات بالا هضم و جذب سریع‌تر استفاده نمود. به طوریکه حتما حدود 150 الی 300 گرم کربوهیدرات توسط ورزشکار 3 الی 4 ساعت پیش از شروع مسابقات و تمرینات ورزشی مصرف نمود.به طور مثال طبق برنامه غذایی ورزشکاران در روز مسابقه می‌توانید از ماکارانی و نان، نان به همراه کره-مربا-عسل، یا یک کاسه غلات به همراه شیر مصرف کرد. اما برای برخی تمرینات سنگین مانند دو میدانی، شنا، دوچرخه سواری و اسکی که بدن ورزشکار به دلیل تخلیه ذخایر گلیکوژن دچار خستگی مفرط میشود، می‌بایست برای بازسازی گلیکوژن مصرف کربوهیدرات مصرف در برنامه غذایی ورزشکاران 70 درصد (حدود 612 گرم کربوهیدرات) باشد. بنابراین می‌توانید از فرنی، تخم مرغ عسلی، سبزی و میوه تازه، آب میوه، برنج و ماهی و سایر موارد استفاده کرد.
کاتا کمربند نارنجی: تایک یوکو سونو ایچی ، نی ، سان ، سوکوگی تایک یوکو سونو ایچی
کاتا کمربند آبی: تایک یوکو سونو ایچی ، نی ، سان ، سوکوگی تایک یوکو سونو ایچی
کاتا کمربند زرد: پینان سونو سان ، سوکوگی تایک یوکو سونو سان ، یانتسو
کاتا کمربند سبز: پینان سونو یون ، سوکوگی تایک یوکو سونو یون ، تسوکینو کاتا
کاتا کمربند قهوه ای: پینان سونو گو ، پینان سونو ایچ اورا ، سانچین نو کاتا
کاتا کمربند مشکی: تسوکینو – سای ها – گیک سای دای – تنشو – بوکاتا سونو ایچ – مارشال کاتا – تای کی ایچی
پینان سونو نی اورا
درباره این سایت